وبحسب اختصاصيين في كليفلاند كلينيك، فإن ما يعرف بـ”نظافة النوم” يشمل مجموعة من العادات التي تساعد الجسم والعقل على الاستعداد للراحة، فيما قد تؤدي ممارسات يومية بسيطة إلى تقليل جودة النوم أو زيادة صعوبة الاستغراق فيه.
ابتعد عن الكافيين في وقت مبكر
قد يكون فنجان القهوة الذي تتناوله في وقت متأخر من اليوم أحد أسباب بقائك مستيقظاً ليلاً.
فالكافيين مادة منبهة للجهاز العصبي، ولذلك توصي كليفلاند كلينيك بتجنب المشروبات المحتوية عليه في وقت متأخر من اليوم، خصوصاً لدى الأشخاص الذين يعانون صعوبة في النوم.
ولا يقتصر الكافيين على القهوة، بل يوجد أيضاً في الشاي وبعض المشروبات الغازية والشوكولا. وتشير إرشادات أخرى للمؤسسة إلى أن تجنب هذه المنتجات خلال الساعات السابقة للنوم قد يساعد على تحسين النوم.
تجنب النيكوتين قبل النوم
النيكوتين أيضاً من المواد المنبهة، وبالتالي فإن استخدامه في الفترة السابقة للنوم قد يجعل الاسترخاء والاستغراق في النوم أكثر صعوبة.
وتضع كليفلاند كلينيك النيكوتين إلى جانب الكافيين ضمن المنبهات التي يفضل الابتعاد عنها قبل النوم، خصوصاً لدى من يواجهون مشكلات في الحصول على نوم مريح.
انتبه لما تأكله ليلا
لا يتعلق الأمر بموعد الطعام فقط، بل بنوعه أيضاً.
فالأطعمة الحارة أو الدسمة قد تسبب لدى بعض الأشخاص حرقة أو ارتجاعاً حمضياً، وقد يصبح الانزعاج أكثر وضوحاً عند الاستلقاء، ما يصعب النوم أو يؤدي إلى الاستيقاظ أثناء الليل.
وتوصي كليفلاند كلينيك بتجنب الوجبات الخفيفة الحارة أو الدسمة والغنية بالسكر قرب موعد النوم.
لا تذهب إلى السرير بعد وجبة ثقيلة
يحتاج الجهاز الهضمي إلى العمل بعد تناول الطعام، وهو ما يجعل تناول وجبة كبيرة قبل النوم مباشرة خياراً غير مناسب للحصول على نوم مريح.
وتوصي اختصاصية طب النوم نانسي فولدفاري شيفر، بمحاولة تجنب الطعام خلال الثلاث ساعات السابقة للنوم.
لكن إذا شعر الشخص بالجوع في وقت متأخر، يمكن اختيار وجبة خفيفة وسهلة الهضم بدلا من وجبة كبيرة، مثل كمية صغيرة من المكسرات أو الزبادي مع بعض التوت.
مارس الرياضة.. لكن ليس قبل النوم مباشرة
يساعد النشاط البدني المنتظم على تحسين النوم، إذ يمكن أن يسهم في تنظيم الساعة البيولوجية وزيادة الحاجة الطبيعية إلى النوم والمساعدة على التعامل مع التوتر والقلق.
لكن التوقيت مهم أيضاً. فالتمارين القوية ترفع مستويات الهرمونات المحفزة ودرجة حرارة الجسم، ولذلك قد تؤدي ممارستها خلال ساعة أو ساعتين من موعد النوم إلى صعوبة الاستغراق فيه لدى بعض الأشخاص.
وتوصي كليفلاند كلينيك بممارسة الرياضة في الصباح أو خلال النهار أو في وقت مبكر بما يكفي للسماح للجسم بالهدوء قبل التوجه إلى السرير.
وفي النهاية، لا توجد عادة واحدة تضمن نوماً جيداً كل ليلة، لكن انتظام موعد النوم والاستيقاظ، والانتباه إلى الكافيين والطعام والرياضة والنيكوتين، يمكن أن يساعد على بناء روتين أكثر ملاءمة للراحة.
وإذا استمرت صعوبة النوم رغم تحسين هذه العادات، تنصح كليفلاند كلينيك بالتحدث إلى مقدم رعاية صحية، لأن مشكلات النوم المستمرة قد تحتاج إلى تقييم يتجاوز تعديل الروتين اليومي.