ورغم أن جسم الإنسان لا يستطيع هضمها أو امتصاصها كاملا، إلا أنها تؤدي دورا حيويا في الحفاظ على الصحة، من تحسين عملية الهضم ودعم صحة القلب، إلى المساعدة في ضبط مستويات السكر في الدم والتحكم بالوزن.
ومع كل هذه الفوائد المذهلة، قد تميل إلى تكثيف وجود الألياف في كل وجبة، ظنا منك أن المزيد يعني الأفضل. لكن المفاجأة أن جسمك قد يرسل لك إشارات استغاثة إذا بالغت في الأمر.
وتوصي الدكتورة باربرا كوبيكا البالغين بتناول نحو 30 غراما من الألياف يوميا، من مصادر متنوعة مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات. لكن الأهم هو زيادة الكمية تدريجيا مع شرب كمية كافية من الماء.
وتحذر الطبيبة قائلة: “عندما تزيد كمية الألياف فجأة وبسرعة، يبدأ الناس عادة في المعاناة من أعراض هضمية مزعجة”.
وتشرح الدكتورة كوبيكا بالتفصيل ما يحدث للجسم عند الإفراط في الألياف، موضحة العلامات الخمس التي لا يجب تجاهلها:
1. الانتفاخ
أول علامة يلاحظها من يستهلك أليافا أكثر من اللازم هي الانتفاخ. فعندما تزيد الألياف فجأة، تصبح البكتيريا في الأمعاء أمام مهمة كبيرة لتخمير هذه الكمية الزائدة، ما ينتج غازات تجعلك تشعر بامتلاء غير مريح بعد الأكل.
2. الغازات
إلى جانب الانتفاخ، ستلاحظ أنك تخرج غازات أكثر من المعتاد.
ويشار إلى أن زيادة الغازات بشكل طفيف أمر متوقع عند الانتقال لنظام غذائي غني بالألياف. أما الزيادة المفرطة فتعني أن جهازك الهضمي لم يتمكن بعد على التعود على الكميات الكبيرة من الألياف التي تدخل إليه فجأة.
3. تقلصات المعدة
الألياف غير القابلة للذوبان، الموجودة في بعض الحبوب الكاملة، تحفز الأمعاء بقوة. وإذا لم يكن جسمك معتادا عليها، فقد يسبب هذا التحفيز الزائد تشنجات وآلاما في البطن.
4. الإمساك
الإفراط في الألياف قد يسبب الإمساك بدلا من علاجه لدى البعض. فالألياف تمتص الماء وتزيد كتلة الفضلات. وإذا تناولتها بكثرة دون شرب ماء كاف، ستتحول الفضلات إلى كتلة صلبة يصعب إخراجها.
5. البراز الرخو
على النقيض، بعض الأشخاص قد يعانون من تأثير معاكس. فالإفراط في الألياف قد يسرع حركة الأمعاء بشكل مفرط، ما يؤدي إلى براز رخو أو دخول متكرر للحمام.
وإذا لاحظت أن معدتك تصدر أصوات قرقرة أو غليان باستمرار، فهذا يعني أن كمية كبيرة من الألياف تتخمر في أمعائك وتنتج غازات زائدة.
المصدر: مترو