ويُعد ارتفاع سكر الدم بعد تناول الطعام أمرا طبيعيا، إذ يقوم البنكرياس بإفراز الأنسولين لإعادة المستويات إلى حدودها المعتادة.
والأنسولين هو الهرمون المسؤول عن تنظيم السكر عبر تحفيز الخلايا على امتصاص الغلوكوز من الدم.
لكن بينيت يحذّر من أن الارتفاعات المتكررة تؤدي أيضًا إلى تخزين السكر في صورة دهون، ما يسهم في انسداد الشرايين، ويقود في النهاية إلى السمنة، ومرض ألزهايمر، وحتى العمى.
وينصح: “إن كانت وجبتك تضم دهونا أو بروتينا وكربوهيدرات، فابدأ بالألياف ثم الدهون والبروتينات، واختتم بالكربوهيدرات. هذا قد يخفّض ارتفاع السكر إلى النصف”.
ويضيف أن الناس يسيطرون عادة بشكل أفضل على سكر الدم في الصباح، لذا ينصح بتحديد نافذة تناول الطعام وتجنّب الأكل قريبًا من موعد النوم لتحسين الوزن والصحة العامة.
الحبوب
يقول بينيت إن الحبوب هي أسرع مسبّب لارتفاع سكر الدم، إذ تعادل حصة واحدة من رقائق الذرة ما يزيد على 8 ملاعق من السكر.
ويفضّل بدائل مثل اللبن، والمكسرات، والبيض، والسبانخ، لاحتوائها على البروتين والدهون الصحية.
أظهرت الدراسات أن تناول المكسرات مع الخبز الأبيض يقلّل ارتفاع السكر، وأن إضافة البروتين والدهون (مثل البيض) إلى قطعة توست يخفّض الارتفاع ويحافظ على الشبع.
الأرز
رغم شهرة الأرز البني بأنه “أكثر صحة”، إلا أنه لا يزال كربوهيدرارت قد ترفع السكر.
ويقترح بينيت القرنبيط كبديل منخفض المؤشر، سواء مفروما كالأرز أو مهروسا أو مشويا. كما يعد الكينوا خيارا ممتازا بفضل احتوائه على البروتين الكامل والألياف والفيتامينات.
البطاطس
البطاطس عنصر أساسي، لكنها “قنبلة سكرية”.
وتختلف آثارها بحسب طريقة التحضير: البطاطس المسلوقة والمبرّدة تنتج نشا مقاوما أقل تأثيرا على السكر، بينما البطاطس الساخنة ترفع السكر بسرعة.
ويوصي بينيت باستبدال البطاطس بسيقان الكرفس وهي غنية بالألياف والفيتامينات وقابلة للتحضير بطرق مشابهة للبطاطس.
الفواكه الاستوائية
التروبيكال مثل المانغو والموز والأناناس قد ترفع السكر بسرعة.
وينصح بينيت باللجوء للتوت بأنواعه، إذ أظهرت دراسات أن التوت الأحمر والأسود يحسّن الاستجابة السكرية حتى عند تناوله مع وجبة عالية الكربوهيدرات.