ومع اضطراب الروتين اليومي بسبب ساعات العمل الطويلة وقلة النوم وعدم انتظام الوجبات، يصبح الجسم أكثر عرضة للإرهاق والانفعال، كما تزداد الرغبة في الأطعمة غير الصحية.
وتوضح الدكتورة إيما ديربيشاير، أخصائية التغذية في مجال الصحة العامة، أن الانتظام في تناول الطعام والتركيز على البروتين والألياف واختيار الأطعمة التي تثبّت مستويات الطاقة، يمكن أن يخفف من استجابة الجسم للتوتر بدلا من تضخيمها.
وفيما يلي أبرز الأطعمة التي تساعد على السيطرة على التوتر:
1- الفطور المتوازن: الشوفان أو البيض
يساعد بدء اليوم بوجبة فطور متوازنة على تنظيم مستويات هرمون الكورتيزول. وتشير الدراسات إلى أن تخطي الفطور قد يرفع هذا الهرمون، في حين تساهم الوجبات الغنية بالبروتين والكربوهيدرات بطيئة الامتصاص في ضبطه.
ويوفر البيض بروتينا عالي الجودة، بينما يساعد الشوفان على استقرار سكر الدم ودعم صحة الأمعاء، ما ينعكس إيجابا على استجابات التوتر.
2- الأسماك الدهنية مرة واحدة أسبوعيا
تحتوي الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين والماكريل، على أحماض أوميغا 3 التي ثبت دورها في تقليل التوتر والالتهابات وخفض مستويات الكورتيزول خلال فترات الإجهاد النفسي.
وتوصي الإرشادات الغذائية بتناول حصتين من السمك أسبوعيا، إحداهما من الأسماك الدهنية.
3- الفواكه الغنية بفيتامين “سي”
يساعد فيتامين “سي” على دعم الغدة الكظرية وتسريع عودة الجسم إلى مستويات الكورتيزول الطبيعية بعد التوتر. ويعد البرتقال والكيوي والتوت من أبرز مصادره، ويمكن إدخالها بسهولة في الوجبات اليومية.
4- التوت والشوكولاتة الداكنة
تحتوي هذه الأطعمة على مركبات نباتية مضادة للأكسدة تقلل من الإجهاد التأكسدي، الذي يحفّز إفراز هرمونات التوتر، ما يجعلها خيارا داعما للصحة النفسية عند تناولها باعتدال.
5- الخضراوات الورقية الداكنة
يوفر السبانخ واللفت والسلق المغنيسيوم والفولات، وهما عنصران أساسيان لتنظيم الجهاز العصبي ودعم المزاج، إذ يرتبط نقصهما بزيادة استجابات التوتر.
ما الذي يفاقم التوتر؟
في المقابل، قد تؤدي بعض العادات الغذائية إلى رفع مستويات الكورتيزول، أبرزها:
-
الإكثار من السكريات والأطعمة المصنّعة.
-
تقلبات سريعة في سكر الدم.
-
الإفراط في تناول الكافيين.
-
شرب الكحول بانتظام، خاصة في المساء.
كما تشمل العوامل غير الغذائية قلة النوم والتوتر المزمن ونقص التعرض لضوء النهار، خاصة في فصل الشتاء.
وتؤكد أخصائية التغذية غريس كينغزويل أن التعرض للضوء الطبيعي في الصباح الباكر يساعد على ضبط مستويات الكورتيزول لبقية اليوم.
المصدر: ديلي ميل